Regelmessig bevegelse er viktig for å opprettholde en god helse og livskvalitet. Trening bidrar til å styrke muskler, skjelett og bedre hjerte- og lungefunksjon. I tillegg har det positiv effekt på den mentale helsen fordi det både bidrar til redusert stress, bedre humør og økt selvtillit. Uansett alder eller fysisk form, kan regelmessig trening bidra til å forebygge sykdommer, øke energinivået og velvære. Her har du tips til øvelser du kan gjøre innendørs uten å måtte gå til innkjøp av noe som helst.

Utfall fremover

Stå med bena i hoftebreddes avstand. Ta et skritt fram med det ene benet og bøy begge knærne. Tyngden skal være på den fremre hælen, mens du står på tåballen på bakerste ben. 90 grader vinkel i begge knær og hofter, og rett i ryggen. Skyv deg tilbake til utgangsstillingen, og bytt ben. Fortsett med annethvert ben til du har gjort 14–16 utfall.

Ned-rull til pushup

Bøy litt i knærne, slipp hodet mot brystet og rull ryggvirvel for ryggvirvel ned til gulvet. Sett hendene og knærne i gulvet. Hender under skuldre, knær under hofter. Stram magen, sete og lår, og gjør fire push up – hvor den eneste bevegelsen som skjer er i albuene. Bøy så i knærne og spaser hendene bak mot bena. Rull så opp igjen virvel for virvel. Gjenta denne serien tre til fire ganger. En lettere variant er å ha knærne i gulvet når du gjør push ups.

Diagonalstrekk

Stå på alle fire og se ned i gulvet. Trekk navlen inn og aktiver magemusklene. Strekk ut motsatt arm og ben. Tommelen skal peke opp mot taket, og benet skal skyves ut med hælen – ikke tærne. Strekk ut ben og arm samtidig, uten å sette de ned i bakken. Gjenta åtte ganger på hver side.

Rygg-hev

Ligg på magen med hendene under pannen. Håndflaten ned. Trekk inn magen og løft hodet med armer og litt av brystet opp. Unngå å stramme setet og lår, og la bena ligge tungt. Strekk så armene ut i en T, og send de så bak og inn mot hoftene, mens føttene presses i gulvet så knærne kommer litt opp. Senk deg ned og start på nytt. Ta seks til åtte repetisjoner.

Utfall bakover

Løft benet opp i 90 grader foran deg, før du setter det bakover, med tåballen i gulvet. Bøy til cirka 90 grader i hofter og knær. Skuldre og hofter skal være rett over det bakre kneet, og det fremre kneet skal være rett over fremre ankel. Ryggen holdes rett under hele øvelsen. Trekk det bakre benet opp igjen foran kroppen til cirka 90 grader i hoften, og så bak igjen. Gjenta åtte til ti ganger før du bytter ben.

Planken

Legg deg på magen og løft deg opp på albuene og tærne, eller knærne som er en lettere variant. Kroppen skal nå være rett som en planke fra hodet til bekkenet. Fokuser på å trekke navlen inn mot ryggen, og stram setet. Tell gjerne rolig opp til 30, men avslutt og hvil hvis du begynner og skjelve eller mister posisjonen.

Mageøvelse

Sitt vendt mot en vegg. Sett føttene nederst mot veggen med bøy i knærne. Strekk armene ut foran deg, og rull gradvis ned mot gulvet. Når du er kommet helt ned, fører du strake armer fram foran brystet og ruller opp igjen. Gjenta åtte ganger.

Illustrasjoner: Berit Sømme

Først publisert i Lederne Magasinet 2/2014