Viktige minipauser

Regelmessig bevegelse er viktig for å opprettholde en god helse og livskvalitet. Trening bidrar til å styrke muskler, skjelett og bedre hjerte- og lungefunksjon. I tillegg har det positiv effekt på den mentale helsen fordi det både bidrar til redusert stress, bedre humør og økt selvtillit. Uansett alder eller fysisk form, kan regelmessig trening bidra til å forebygge sykdommer, øke energinivået og velvære. Her har du tips til øvelser du kan gjøre innendørs uten å måtte gå til innkjøp av noe som helst.

Tåhev

Stå ved siden av stolen, gjerne barbeint, og gjør ti tåhev.

Sirkulasjon skuldre

Bøy knærne, slipp hodet mot brystet og rull ryggvirvel for ryggvirvel ned til gulvet. Sett hendene og knærne i gulvet. Hender under skuldre, knær under hofter. Stram magen, sete og lår, og gjør fire push up. Bøy så i knærne og spaser hendene bak mot bena. Rull så opp igjen virvel for virvel. Gjenta denne serien tre til fire ganger.

Styrke skuldre

Armene henger ned langs siden. Press skulderbladene sammen og nedover bak på ryggen, uten at brystet skyves fram. Slipp og gjenta seks ganger.

Rotasjon Rygg

Løft benet opp i 90 grader foran deg, før du setter det bakover, med tåballen i gulvet. Bøy til cirka 90 grader i hofter og knær. Skuldre og hofter skal være rett over det bakre kneet, og det fremre kneet skal være rett over fremre ankel. Ryggen holdes rett under hele øvelsen. Trekk det bakre benet opp igjen foran kroppen til cirka 90 grader i hoften, og så bak igjen. Gjenta åtte til ti ganger før du bytter ben.

Armhevinger

Stå foran en vegg og len hendene mot veggen, bredt grep i skulderhøyde. Stram magen og gjør 10-12 armhevninger mot veggen.

Rotasjon skuldre

Fest fingrene på skuldrene. før albuene fremover, opp, bak og rundt slik at du lager sirkler. Gjenta fem ganger før du endrer retning.

Ryggbøy

Stå oppreist og sett hendene i korsryggen som støtte. Løft brystet opp og litt bakover, som i en bue. Bekken, korsrygg og hofter beveges ikke. Gjenta fire ganger.

Bryststrekk

Fold hendene bak ryggen. Press hendene nedover og litt vekk fra setet uten å skyve fram brystet eller hoftene. Hold i noen sekunder, slipp opp og gjenta minst fem ganger.

Skulder- og ryggstrekk

Bøy knærne og fest en hånd under motsatt kne. La hodet henge tungt, og skyt rygg uten at du strekker knærne. Hold i 20 sekunder før du bytter side.

Illustrasjoner: Berit Sømme

Først publisert i Lederne Magasinet 4/13