Tankenes makt 

Negative tankemønstre kan gi grobunn for angst, lav selvfølelse og manglende motivasjon, men det er ikke alltid så enkelt å «bare tenke positivt». Det er likevel mulig å endre uheldige tankespiraler.

Tekst
Sissel Fantoft
Foto
Getty Images
Dato

I 2020 publiserte forskere ved Queen’s University i Kingston i Canada en studie som anslo at det i gjennomsnitt farer 6200 tankerekker gjennom hodene våre hver eneste dag.

Mens forventninger om en romantisk date eller en etterlengtet ferie kan få det til å bruse og krible av positive følelser, er andre tankerekker av den mer negative og ubehagelige sorten. Når disse gjentar seg dag ut og dag inn, uten at du greier å bryte mønsteret, har du havnet i en negativ tankespiral det kan være vanskelig å komme ut av.

Det er de ubevisste tankebanene som går «på repeat» i hjernen som er utfordringen, og må endres.

Konsekvenser av uheldige tankemønstre 

Den gnagende lille stemmen i bakhodet som konstant forteller deg at du kommer til å mislykkes, at du ikke er bra nok eller at ingen liker deg, påvirker deg kanskje mer enn du tror. Det kan gå utover selvfølelsen og motivasjonen, hindre deg i å utnytte ditt fulle potensial, og kan i verste fall føre til angst og depresjoner. Den gode nyheten er at det faktisk er mulig å reprogrammere tankebanene dine. 

Her finner du flere gode tips til økt glede i hverdagen.

Anerkjenn tankene

Det finnes tonnevis av selvhjelpsbøker som oppfordrer deg til å tenke positivt. De bevisste tankene som du selv styrer er imidlertid det minste problemet. Det er de ubevisste tankebanene som går «på repeat» i hjernen som er utfordringen, og må endres.

Det finnes flere studier som konkluderer med at positive bekreftelser bare fungerer hos personer som allerede er fulle av selvtillit og presterer godt. For dem som prøver å endre negative tanker eller flykte fra smertefulle følelser, kan slike positive bekreftelser gjøre vondt verre. Hjernen lar seg ikke lure – positivt selvsnakk er i beste fall en midlertidig løsning.

I stedet for å kjempe imot negative tanker, bør du anerkjenne de kjipe tankene og følelsene. Tilgi deg selv for det du ikke fikk til, og fokuser på progresjon i stedet for perfeksjon. 

Se ting utenfra 

Et tips for å distansere deg selv fra den negative indre stemmen er å snakke til deg selv i tredje person. «Ro deg ned og tenk gjennom dette, Bente», eller «Hvordan skal Morten løse dette problemet?» Ifølge forskere ved University of Michigan gir distansert selvsnakk et ytre perspektiv på utfordringer og gjør det lettere å løse dem.

Negative tankemønstre trives best når du gir dem oppmerksomhet. Derfor er det smart å distrahere seg selv fra dem. En studie fra Stanford University viser at en tur i naturen fører til lavere blodgjennomstrømming i den delen av hjernen hvor aktiviteten er størst ved bekymringer og negative tanker. Å være ute i naturen er altså en av de aller beste medisinene som finnes for vår mentale helse. 

Tilgi deg selv for det du ikke fikk til, og fokuser på progresjon i stedet for perfeksjon. 

 

Tips for å snu negative tankemønstre

  • La tankene komme

Negative tanker er helt normalt. I stedet for å forsøke å tvinge dem bort eller erstatte dem med positive, bør du øve deg på å akseptere dem før du lar dem fare videre. Hjernen gjennomskuer raskt forsøk på å overbevise deg selv om noe du egentlig ikke tror på. Da kan du fort bli fanget i en slitsom indre dialog. 

  • Bruk energien riktig

Negative tanker forsterkes ved at du gir dem oppmerksomhet og setter de i fokus. En måte å komme ut av denne onde spiralen er å trene hjernen til å gradvis fokusere mindre på dem. Et tips er å utsette de negative tankene til et senere tidspunkt, og da gjerne med en tidsbegrensing. På den måten anerkjenner du tankene, uten å la dem styre deg. Resten av tiden er det viktig at du bruker energien din på noe som gir deg glede – gjerne noe som krever at du vender blikket utover deg selv.

  • Fokuser på her og nå 

Negative tanker fører til negative følelser og omvendt. Det er lett å dvele ved ubehagelig opplevelser tidligere i livet, eller bekymre seg for hva fremtiden bringer. Sannsynligheten for at du finner et svar på dine bekymringer er liten, og det å repetere tankemønstre om og om igjen er sjelden hensiktsmessig. Øv deg i stedet på å finne glede i nå-et. Når tankene vandrer til fortiden eller bekymringer i fremtiden, styr de tilbake til her og nå. Bruk sansene dine og pusten din for å ta innover deg omgivelsene og alt det gode som er rundt deg i dag.

  • Sett ord på frykt og ubehag

Hvis du står fast med en arbeidsoppgave eller gruer deg til en bestemt situasjon, kan det være god hjelp i å dele bekymringene med en venn eller kollega. Bare det å sette ord på frykt og ubehag kan bidra til å redusere negative tanker og følelser.

Syns du det kan være vanskelig å si ifra? Her er noen tips til deg som står overfor en vanskelig samtale. 

  • Husk, du er ikke tankene dine 

Vi har alle gode og dårlige dager. Negative tanker i seg selv er ikke farlige. Du er ikke tankene dine, og det som oppleves som uoverskuelige bekymringer i dag kan være bare en liten hump i veien i morgen.