Når utsettelsene går på helsa løs

Det er både naturlig og menneskelig å ty til utsettelser iblant. I visse tilfeller kan det faktisk også være lurt å gjøre en omprioritering av oppgaver. Begrunnet utsettelse og omprioritering er fornuftige former for utsettelse. Prokrastinering er en ufornuftig eller «irrasjonell» form for utsettelse, der gjentakende utsettelser begynner å gå på bekostning av prestasjon, velvære og helse, forklarer psykologiprofessor ved UiT, Frode Svartdal.

Konsekvensene av prokrastineringen blir ofte tidsklemme, stress og press, i tillegg til forventninger som overgår det en føler en får til. Ifølge seniorforsker ved FHI, Ragnhild Bang Nes, kan den emosjonelle belastningen som følger ofte bli så stor at den tapper en for både energi og glede.

Over tid kan prokrastinering være skadelig, særlig om det leder til vedvarende stress og stramme muskler. Da kan det gi sårbarhet for et helt sett av helseutfordringer og sykdommer – både psykiske og somatiske, påpeker Nes.

Hvem er utsatt?

Prokrastinering har vært forsket og studert på i bredt omfang de siste tiårene, og konsekvenser som stress, angst, nedstemthet og økt risiko for både psykiske og fysiske plager er veldokumentert. Det anslås at rundt 10-20 prosent av normalbefolkningen utsetter for mye – altså prokrastinerer.

Det er lettere å utsette kjedelige oppgaver og oppgaver med lang tidsfrist.

FRODE SVARTDAL

del

Faktorer som har vist seg å ha betydning er impulsivitet, lav selvkontroll og utfordringer med emosjonell regulering, sier Svartdal. Forskningen viser at problemet forekommer i særlig stor grad blant studenter. Her er utbredelsen mye høyere.

Studenter som prokrastinerer mye skaper en stressfri og behagelig tilværelse for seg selv tidlig i semesteret. Men når eksamen nærmer seg, vendes situasjonen til det motsatte. I tillegg til redusert velvære og negative helsemessige konsekvenser kommer redusert prestasjonskvalitet – dårligere karakterer og økt sannsynlighet for stryk, utdyper han.

Stor frihet til å planlegge egen dag, sammen med høye forventninger til egen prestasjoner, er typiske risikofaktorer, men det kan også handle om at oppgavene oppfattes store eller lite lystbetonte. Det er lettere å utsette kjedelige oppgaver og oppgaver med lang tidsfrist, eksemplifiserer Svartdal.

Stress, sårbarhet og omgivelser

Ved gjentatte utsettelser, er det fort gjort å havne i en nedadgående spiral der man konstant skal «ta igjen det tapte». Da er det viktig å ha i tankene at gode prestasjoner også avhenger av pauser, søvn og hvile. Bruk sunn fornuft, er Svartdals klare råd.

Hjernen vår har rett og slett en tendens til å fortsette å jobbe med en oppgave inntil den er løst – som om den har en iboende trang til å fullføre alt den har startet på, iblant helt uten at vi merker det.

RAGNHILD BANG NES

del

Mange tror at motstykket til prokrastinering er en supereffektiv tilværelse uten frihet til å gjøre hva man vil. Dette er galt. Motstykket til prokrastinering er en tilværelse med mindre stress, og tid til overs for ting man liker å gjøre, understreker han. Vi tåler dessuten mindre belastninger dersom vi stresser, er slitne eller nedstemte, ifølge ekspertene. I tillegg spiller sårbarhet for stress og dårlig tro på egne ferdigheter inn. Også omgivelsene kan være med å påvirke.

Kombinasjonen av få eller manglende psykiske ladestasjoner i hverdagene, og energitappende opplevelser som negative livshendelser, vanskelige levekår, konfliktfylte relasjoner og lignende kan gjøre det ekstra vanskelig å ta fatt, forteller Nes.

Svartdal er på sin side opptatt av svak selvkontroll som en mulig kjerne i prokrastineringsproblemet, der behovet for behag er en viktig driver.

– En god del av prokrastineringsproblemet skyldes nok at man «give in to feel good» når man er presset og stresset. Denne følelsen av umiddelbar «mood repair» er veldokumentert og er nok med på å forklare hvorfor prokrastineringsvanen opprettholdes, sier Svartdal.

Han peker videre på at det er kort vei til en hverdag preget av stress, oppgave-aversjon, negative tanker, redusert mestringsfølelse og selvfølelse med mer, når problemet har fått «tak».

Avbrytelser og mental kløe

Amerikanske studier viser at prokrastineringsproblemet har økt de siste tiårene, og kombinasjonen utmattelse og utilstrekkelighet har blitt mer og mer vanlig. Det ses i sammenheng med økt forekomst av distraksjoner fra blant annet e-post, sosiale medier og nettaviser.

Lar vi oss distrahere fra oppgavene i økt grad, utsetter vi oss også mer for det psykologiske fenomen kalt Zeigarnik-effekten. Nes forklarer:

– Zeigarnik-effekten handler om at vi har lett for å huske det vi har påbegynt, men ennå ikke fullført. Hjernen vår har rett og slett en tendens til å fortsette å jobbe med en oppgave inntil den er løst – som om den har en iboende trang til å fullføre alt den har startet på, iblant helt uten at vi merker det. Mange mener at dette skaper en slags kognitiv spenning, som best kan beskrives som stress eller mental kløe, utdyper hun.

Fenomenet kan også ha motsatt effekt, altså at den trigger oss til å ville fortsette å jobbe.

– Teknikken er derfor også brukt for å øke sannsynligheten for oppgavegjennomføring. Problemet med prokrastinering er imidlertid ofte at man ikke kommer i gang tidlig nok, påpeker Svartdal.

Her gjelder det med andre ord å utnytte teknikken på rett måte, slik at den får deg til å ville gjennomføre. Det har nemlig lite å si hvilken del av oppgaven du starter på, så lenge du starter et sted. Begynn med det du har lavest terskel for å ta fatt på, så vil det være lettere å fullføre oppgaven – også etter at du avsluttet arbeidsøkten.

Identifisering er første steg

Det trenger altså ikke være så lang vei å gå for å unngå spiralen, men en ting er sikkert; du må vite hva som får deg til å ville utsette ting.

– Forskning viser at et hovedproblem i selvregulering er at man ikke monitorerer egen atferd godt nok i arbeid mot gitte mål, fortsetter Svartdal, og refererer til den amerikanske psykologen Roy F. Baumeister.

I lys av egne studier Svartdal og flere forskerkolleger ved UiT gjennomførte på studenter, ble det tydelig at nettopp bevisstgjøring og informasjon knyttet til problemet var viktige faktorer for å kunne justere atferden. Jo større prokrastineringsproblemet var, dess bedre effekt var det av økt bevissthet.

– Prokrastinering får ofte gå ubemerket hen, også hos den som prokrastinerer – man er simpelthen ikke klar over at man har prokrastinert. Det er her self monitoring kommer inn – man bør være nøye med å registrere hva man faktisk gjør i forhold til hva man burde gjøre, supplerer han.

Et viktig prinsipp for å få bukt med energityver generelt, er å tenke gjennom hverdagen og identifisere kildene til hva som gir og hva som tapper oss for energi. Hva blir du sliten eller utmattet av? Hva gir glede og motivasjon i hverdagen?

– Teknikker som bygger på kognitiv atferdsteori ser ut til å ha særlig god effekt. Det handler både om å identifisere og jobbe med tanker og handlinger – om problemløsning, innsikt og atferdsendring, sier Ragnhild Bang-Nes.

Små grep – stor effekt

Frode Svartdal er opptatt av forebygging for å unngå at uvanen «setter seg», og mener at problemet vises på svært ulike måter fra person til person.

– Selv om problemet har en felles rot, nemlig svak selvdisiplin og impulsivitet, er det stor forskjell på den sosiale som kan fristes til å sitte altfor mye i kantina med venner, og den nevrotiske som hemmes av overtenkning, lav mestringstro og negative tanker, eksemplifiserer han.

Unngå derfor å lage unnskyldninger for å «holde maska» om du har prokrastinert, og velg i stedet å være ærlig med deg selv og andre. Nes løfter frem kartlegging av egen hverdag som en god start på å få bukt med denne og andre energityver. Da blir det også lettere å vite hva en bør gjøre mer av og hva en bør gjøre mindre av.

Sørger du for påfyll i hverdagen, ruster du deg samtidig til å tåle påkjenninger bedre, sier hun og oppfordrer til å ta i bruk hverdagsgledens fem om dagen for den psykiske helsen (se egen faktaboks).

Et annet godt råd er å øve seg på 5-sekundersregelen, utviklet av forfatter og foredragsholder Mel Robbins. Den går ut på at så snart du nøler med å ta fatt på en oppgave du vet du burde gjøre, teller du ned fra fem for så å sette i gang.

Ifølge Robbins er det nemlig et lite tidsvindu mellom det øyeblikket du kjenner et handlingsinstinkt og det øyeblikket der tankene dine dreper det. Tellingen hjelper deg til å fokusere på målet og distraherer deg fra alternative tanker og lyster, fastslår Nes som selv er ivrig bruker av metoden.